直播回放｜失眠、多梦、睡不着？美国心理学博士为你提供最全解决方案！

北京时间12月26日睦尔生殖联合徐艺珊博士进行了线上直播，为众多在职场上倍感焦虑、抑郁、无法排解自己情绪的女性们提供正确面对自己情绪的解决思路，最后还对大家的诸多心理问题进行了一对一解答。

直播过后，很多错过此次直播的客户更是表示十分希望看到后续的直播回放，经过睦尔生殖紧锣密鼓的努力，终于将直播回放陆续整理出来啦，包括视频部分和文字部分，大家可以根据自己的需求选择进行查阅，也可以先收藏方便之后的查找~

徐艺珊博士讲解改善睡眠的3个秘诀！

睡眠是我的专科之一。简单来讲，睡眠想要得到有效的治疗，其实是一个非常个人化的东西，因为每个人的睡眠情况都是不一样的。但是也有统一的适用原则，大家可以根据自己的情况进行微调，我会经常把这个原则分为睡前、睡中、睡后。

睡前：如果大家入睡比较困难，就给自己设立半个小时到一个小时的时间不去接触太多刺激情绪的东西。

在这半个小时，尽量去做一些让自己放松、身心愉悦的事情。避免在睡前和伴侣吵架，很多人都习惯在睡前讨论生活中的重大事件，导致情绪比较激烈，这对睡眠是一点好处都没有的。

所以建议在睡前的一个小时左右应该建立一个睡前缓冲区，去尽量的帮助自己的大脑和身体平静下来，有助于进入睡眠的状态，长此以往坚持下来，每当进入这个时间我们的大脑就会比较容易放松和入睡。

睡中：睡觉中间很容易醒过来，而且每次醒过来后都很难继续睡着……其实这是很常见的情况。

这可能是因为生活工作中有太多的事情，大脑进入了应激状态。每次醒来脑子都会想起诸多事宜，怎么都平静不下来，更无法入睡。

有些人可能是因为对睡眠本身很焦虑，本来就睡眠质量不好，醒来后更是担心“完了我又睡不着了”、“我又要醒很久”、“我又要睡不着了”、“我明天早上怎么办”、“我的身体会不会很糟糕”……根本停不下来。

睡中解决这些问题的有很多办法，但是我们今天提最简单的两个办法。首先是在睡觉的整个过程中，都不要让表出现在自己的视线里：手表、闹钟、手机……可以设置闹铃早上叫醒，但不需要在睡眠过程中实时看表，睡眠中间醒了就醒了，不要管是几点，只要天还没亮那就继续睡。

其次如果醒了之后15分钟（估计时长，不用看表）左右仍旧睡不着，那就起来暂时不要睡了。睡眠是不能强迫进行的，对于睡眠不好的人来说，越是强迫睡眠越是不容易睡着。所以不要强迫睡眠，如果睡觉中间醒了过了好一会仍旧睡不着，那就起来。但是起来之后最好不要开大灯，最好是在昏暗的灯光下看看书、做做冥想、听听舒缓的音乐（白噪音、海浪的声音）。

很多人可能会说这些不会让我更清醒嘛，其实不会。特别是当你醒来做的是一些舒缓的事情，其实还是在培养你的睡意，只是不再跟睡眠做斗争，只是在顺其自然：睡不着那就不睡，等我起来走动走动，困意袭来，那我就再继续睡，我要是不困那我就不睡了。按照这种方法，有些人一晚上可能会反复很多次，但是慢慢的他的睡眠可能就会调整回比较好的状态。

睡后：睡觉不是晚上的事情，睡觉是一整天的事情，白天有没有自然光照到我们的眼球里面都会影响到我们的睡眠质量，白天的焦虑程度也会影响到晚上的睡眠质量。

虽然很多医生说睡7、8个小时是最好的睡眠时长，但我们追求的并不是让大家睡七八个小时。实际上只对50%左右的人来说7、8个小时是比较理想的睡眠时间，但是对于另外50%的人而言，有的需要睡5个小时，有的可能需要睡10个小时。具体的最佳睡眠时间是因人而异的，所以我们追求的绝对不是睡眠的时间，而是睡眠的质量。

所以我们每天早上最好设定比较固定的起床时间，尽管晚上上床睡觉的时间不能保证一致，至少早晨起床的时间应该保证一致。起床之后尽量把窗帘拉开，让自然光照进入眼球，如果有条件也有时间最好出去散散步或者是去阳台上站一站。从早上醒来，让自然光照进入眼球、一整天都在做该做的事情，到了晚上你的困意也会比较足！

我对睡眠的基本调整方式会从这三个不同的角度来看，所以要看大家具体的情况。如果是因为想太多的话，要从我前面说到的那三方面出发；但是今天具体的没办法讲解，是因为这个需要一对一或者一对多的进行干预。

大家平时对睡眠本身有非常多的误解，比如一天一定要睡8个小时，晚上11点一定要入睡，如果睡得好的话早晨应该很精神，如果睡眠不好会对身体危害很大，睡眠不好就只能靠安眠药等等。这些都是有偏差的结论，可能是因为大家平常看到的一些报道，在对睡眠的讲解是有问题或者是片面的。

所以在干预睡眠的时候，当把这些真正的科学道理讲清楚，这样大家才能对睡眠没有那么焦虑。很多时候我们越了解一个东西，我们越不觉得它可怕，很多时候我们的焦虑都来自于未知和不可控。

睡眠这个东西到底是怎么发生的？摸不着、看不到，我们也不能强迫它。它到底是怎么回事，会不会对我们的身体造成很大的影响，我们很害怕失眠的原因就是我们对睡眠的了解太少。但当我们了解更多有关睡眠的知识，深入了解之后就会发现“哦，原来是有迹可循的、原来可以通过改善自己的睡眠习惯、行为从而帮自己提升睡眠质量，这个是有可能发生的，这是完全可以做到的”。

我们在做睡眠干预的时候，通常会对大家进行相关专业的讲解，帮大家缓解睡眠方面的焦虑。

我们的观念更替尚且跟不上社会发展，这必定是一个抽丝剥茧、极其困难的过程，对于身处其中的我们也会受到很大的影响：压力、焦虑、抑郁席卷而来。

其实所有的情绪都是正常的，关键在于我们如何调整自己的心态去面对这些情绪，在自己无法面对情绪的时候如何寻找办法去解决问题。所有的情绪都不可怕，可怕的是我们不去正视它：如果长时间沉浸在负面情绪中无法走出来，不妨寻求专业心理医生的帮助~

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